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處理失眠不用安眠藥的三個重要方法

許多人有失眠的困擾，但又不希望依賴藥物。如果失眠已經嚴重干擾你平日的工作、求學或生活，你可能會暫時需要安眠藥幫忙。但，如果你的失眠問題才剛開始，或服用安眠藥一段時間後想漸漸減藥、停藥，以下是三個重要、可優先考慮的方法：

一、Stimulus Control （解除制約）

許多人強調自己睡眠品質多差，但我們在診所裡進行放鬆訓練時，不少人在舒適的椅子上聽著輕柔的音樂就睡著了。也有研究者指出，許多睡眠失調的病人到睡眠中心做檢查時，頭上裝著探測腦波的感應器，還是照樣呼呼大睡。其實許多失眠患者，因為在自己的床上累積太多睡不好的痛苦經驗，反而被自己的床、自己的房間 (在此屬於”stimulus”)給「制約」(conditioned)了（記得巴夫洛夫的狗吧？），在最熟悉的地方反而會因為喚起(arouse)不好的經驗而更睡不著。

所以，要改善睡眠品質，就要先解除制約。方法很簡單，就是讓你的房間除了睡覺與建立親密關係外（這也有助睡眠），不要有其他功能。當你躺在床上睡不著超過十五分鐘，就離開房間到書房或客廳做些別的事情，等到有睡意了再回床上躺。如果還是睡不著，就再去做些喜歡的事情。

要做什麼呢？比如說，你可以整理一下你的網路相簿，或挑戰個連續三十天寫部落格，玩玩拼圖。在你完成一項任務之前，或許失眠的問題已經改善許多了。

二、Sleep Restriction （睡眠限制）

睡眠限制有兩個意義，第一是不管前一天多晚睡，都要限制早上幾點以後就不要躺床、賴床，才不會造成持續晚睡晚起，讓睡眠週期亂掉。另一個意義是，假如睡覺時間的睡眠效率(sleep efficiency) 很差，真正睡著的時間佔躺床時間比率過低，那就不妨再嚴格縮短躺床時間（如，比原先再延遲十五分鐘去睡覺），反而會逐漸提昇睡眠效率，讓睡眠品質更好。

其實常理推斷，假如你嚴格限制早上八點一定要起床，雖然晚上很晚睡，早上很沒精神，但持續個幾天，最後你就會累到在正常睡眠時間一躺床就睡，然後逐漸把睡眠週期調回來。不過睡眠限制需要一定程度的意志力，否則還蠻難抵擋瞌睡蟲的召喚。

三、照光治療 (light therapy)

科學家經由把許多人類限制在完全接觸不到外界、感受不到時間流動的環境裡，偵測出人類自然的睡眠週期是一天24小時又15分鐘，但當我們接觸到白天的陽光時，就會刺激大腦啟動一段複雜的神經作用來重設睡眠週期(circadian rhythm)，讓睡眠週期趨於24小時。

有趣的是，白天照射強光，會讓睡眠週期提前(phase advance)，也就是可以更早睡著，減少失眠時等待入睡的時間 (sleep latency)。如果是晚上照射強光，會讓睡眠週期延後(phase delay)，也就是會越來越難睡。所以以睡眠生理學的角度來看，現代人的生活很不健康，早上照到太陽光的時間越來越少，晚上卻一直開著燈，也難怪容易睡眠失調。

照光治療時需要 2500 LUX 以上的明亮強光，波長比較短的藍光效果更好。最自然的強光來源，就是早上的太陽。所以如果你有睡眠困擾，不妨早上騎腳踏車（或走路、滑直排輪、騎 Segway….）上班。請注意，這些強光必須射入你的眼底才會有效用，所以千萬不要戴墨鏡。

當然，你也可以到有提供照光治療的醫院、診所自費接受治療，或乾脆買一台回家，還可以跟親友分享。不過，大自然的禮物可別輕易放棄了，早點起來曬太陽，盡量克服白天想偷睡的慾望，你的睡眠品質就會改善了！照光治療也可用來治療季節型憂鬱症，但照射的時間需要比治療睡眠長許多。

註一：以上方法必須持續一個月以上才會見效，請要有耐性。

註二：受到重大壓力、創傷、精神疾患干擾，或失眠已嚴重干擾到你的生活，以上方法可能緩不濟急，請尋求專業人員協助。

註三：放鬆訓練也是幫助睡眠很有效、又可隨時隨地施行的方法，但我認為放鬆訓練應該是個持之以恆的習慣，所以會有另文撰寫，不放在這裡。