)運動後的保養－交流

運動後的保養

避免酸痛的發生，傷害的累積！

這是運動三過程中的最後一個過程---結束運動或緩和運動(Cooling Down)，即是俗稱的”收操”，同時也是許多人容易忽略的過程。畢竟做完要做的運動後，不是覺得”很累了”就是”想回家了”，想好好的休息一下，但是其實，最好的休息方式就是緩和運動，它可以很安全的將我們的身體帶離運動後可能的酸痛與傷害，否則遞延式的酸痛或累積性的傷痛，恐怕不會讓我們的身體真正的休息！

因為運動後的肌肉有以下的特性：

1.堆積了還未代謝的運動後廢棄物，如乳酸、肌酸酶…等。

2.運動後的肌肉會收縮變短變硬。

3.運動後的肌肉充分充血且溫度較高。

緩和運動主要的目的是：

1.加速運動後廢棄物之代謝：

一般人都以為運動後肌肉的酸痛是因為乳酸的堆積所致；其實，並不盡然，尤其是遞延式酸痛(運動後24~72小時後才開始酸痛)，它的成因就可能是像肌肉受傷後所釋放出的肌酸酶、乳酸去氫酶…等化學物質。人體在代謝這些不同的物質有不同的效率，但在時機上，最有效的代謝時機，就是剛做完運動後，肌肉的血液與溫度都還足夠時，從事緩和的有氧運動，促進代謝，這就是緩和運動之所以重要的原因之一。

2.促進血液和緩地回流內臟：

在運動的過程中，由於需要大量地使用肌肉，因此血液為提供更多的”養分”讓肌肉使用，血液會大量地分部於身體四肢，相對地內臟的血液流量將降低；運動後，血液亦將漸漸回流至心臟，但是回流速度太快或太慢對心臟與循環系統都不好，越是激烈的運動越需要在運動後做緩和有氧運動(走路、慢跑、緩游、緩騎…)，已調整心肺的功率，舒緩血液回流對心臟所造成的壓力。較為溫和的運動，則亦應在運動後做緩和有氧運動，以促進血液的回流內臟。

3.和緩降低肌肉之溫度：

這與血液回流的速度有關，所以有效地促進血液和緩地回流，同時協助肌肉溫的的緩慢下降，由於過快地降低肌溫將不利於運動後的代謝，對肌纖維而言，亦容易造成收縮，不利於肌力的保持。

4.保持肌肉的長度與彈性：

運動後的肌肉是縮短的，而收縮的肌肉是較硬、較不具彈性的；但”縮短、僵硬的肌肉是無力的”，因此運動後伸展維持肌肉的長度與彈性是保持肌力的重要課題，尤其是超負荷的訓練後，伸展絕對是一個不可忽略的過程。

有了以上的觀念，正確的緩和運動該如何進行呢？步驟該怎麼做？其實只要我們清楚熱身運動的步驟，那一切就非常簡單了！因為，緩和運動的步驟和熱身的前三個步驟一樣的。

緩和運動的步驟： (約10~40分鐘)

1.全身性之緩和有氧運動：

以可接續主運動的有氧運動為最佳選擇，如路跑後緩跑或健走、游泳後緩游、自行車騎乘後之緩騎…其他非有氧之運動項目，最好還是選擇健走與慢跑；主要的目的在調整心跳率緩慢降至100以下至正常之靜態心跳；這是一個重要的緩和步驟，除了協調心臟與肺臟的功能外，同時肌肉藉此，將運動後的廢棄物從肌肉帶往內臟排出。時間約5~10分鐘。

2.局部關節之活動：

和熱身步驟一樣，從頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝關節之伸屈或環繞，其中頸、髖、膝不宜360度環繞，做90~180度之分段環繞及前後左右之低速活動即可；由於運動後，肌腱與關節部位承受相當的壓力，活動並鬆動關節是避免運動後關節僵化，並促進關節系統代謝的重要步驟；時間約5分鐘。

3.伸展，即一般俗稱之拉筋：

這個步驟需要在肌肉的溫度依然溫熱的情形下進行。伸展的方式最好採用靜態式伸展或同時混和等長收縮*，避免彈振式伸展，也就是當肌肉緩慢拉長時，感覺身體伸展的部位是否達到”極限”，當達到”極限”後，靜態維持該部位關節角度與肌肉長度不變，約6~30 秒；這是一個維持肌肉長度與彈性的關鍵步驟，當然也就是肌力維持的重要一步，許多運動員或運動愛好者常常因忽略做運動後的伸展，而讓肌力日漸降低而不自知，那就非常可惜了；尤其，做完超負荷的訓練，伸展更是重要！時間約5~15分鐘。

*等長收縮，就是肌肉長度不變且關節角度不變下，讓肌肉使力收縮；例如，找一牆腳，抬起腳尖，以腳跟著地，前腳掌貼近牆面，然後腳掌用力下壓，即是小腿肌群的等長收縮。

4.冰敷或冰水療：

完成以上的步驟後，這是一個最佳的選擇性步驟，一般以為傷害時才需要冰敷，其實不然，冰敷在運動後可減緩肌纖維因運動中所造成的細微撕裂傷，並避免擴大”沒有感覺”的傷害；舒緩因超負荷所引起的肌肉細胞破壞所引起的發炎，同時放鬆肌肉的壓力與僵硬，是非常好的保養選擇！冰敷肌肉，一次應持續20分鐘以上，關節部位每5分鐘移動一下位置；冰水療，水溫約10~14度C，手腳等四肢局部浸泡需持續20分鐘，若為全身或下半身之冰水療則可選擇，多次浸泡法，連續5~7次，每次約3~4分鐘，每次間隔約1分鐘。